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Introducción al Trail Running

¿Cuál es la mejor manera de iniciarse en la montaña?

Lo ideal sería iniciar con senderismo (Hiking), lo cual permitirá conectar al corredor con el medio natural. Comúnmente los runners novatos terminan extremadamente agotados a mitad de una ruta al haber gastado todas su energía en intentar mantener un “ritmo” en la montaña. También es importante considerar caminar en las “cuestas”, si lo haces adecuadamente, podrías ir más rápido que corriendo. Apoya tus manos sobre los muslos para amortiguar la tensión sobre la espalda.

¿Qué debes tener en cuenta si te quieres pasar de la carrera en asfalto a la carrera en montaña?

Primero que nada es importante olvidarse de correr/entrenar en base a ritmos, ya que inicialmente entrenaremos al corazón para poder exigirle mas adelante. Así que dejaremos de lado el cronómetro, aprendiendo a conocer nuestras percepciones y sensaciones.
Comienza por terrenos lo más planos posibles y sin dificultad técnica.

¿Qué tanto es más lesivo la carrera en montaña que la carrera en asfalto?

Conforme va aumentando tu nivel, encontrarás eventos y terrenos bastante técnicos, en ocasiones tendrás que transitar por senderos con gran desnivel, maleza y piedras sueltas. Siempre sugiero ser conservador, el trail running es para disfrutar y no para sufrir un accidente. Una mala técnica, pisada en falso o zancada larga puede producir una lesión seria.

¿Cómo se pueden evitar?

El trail running es sumamnte exigente a nivel articular y muscular. Lo mejor será realizar un entrenamiento cruzado, el cual ayudará a fortalecer y preparar al cuerpo para la batalla.

¿En qué se diferencia un entrenamiento para trail running con uno de asfalto?

CARRERA EN ASFALTO

Zancada larga
Cadencia alta
Menor exigencia muscular
Apoyos estables
Frecuencia cardiaca más estable

CARRERA POR MONTAÑA

Zancada más corta
Cadencia más baja
Mayor exigencia muscular, mayor intensidad y mayor variabilidad
Apoyos variables
Frecuencia cardiaca más variable

¿Se puede entrenar trail run en asfalto?

Claro que es posible, solo no debemos olvidar la importancia y exigencia de la especificidad de esta disciplina deportiva. En este caso, el entrenamiento en asfalto/banda sin fin/pista debería realizarse entre semana, para dedicarle el sábado y domingo al trabajo en montaña.

Un ejemplo de entreno entre semana sería:
1 sesión semi-larga o fartlek, entre 40min y 1:20 hrs.
1 sesión un poco más larga, entre 15 y 20 kilómetros.
1 sesión de series, intervalos o cuestas para desarrollar velocidad y potencia.

¿Qué músculos son los más importantes a trabajar para poder disfrutar del trail run?

Lo que más queremos como corredores de trail es tener potencia, así que el trabajo principal se centrará en:

Pectorales
Lumbares
Glúteos
Sóleos
Tibilaes
Hombros
Trapecios
Abdominales
Cuádriceps
Aductores
Gemelos

Sin olvidarnos de un trabajo específico de fortalecimiento para los tobillos, articulación a la que se le exige duramente al correr por la montaña.

¿Qué ejercicios nos recomendarías para ejercitar estos músculos?

Me gusta que mis corredores naden o hagan ciclismo, asi como salto con la cuerda. El trabajo en la escalera sin fin es un básico que no puede faltar en Endurance Training, así como las sentadillas, desplantes, peso muerto, ejercicios de abducción/aducción de cadera y el trabajo de tronco/espina.

¿Cuánto tiempo debes llevar corriendo en montaña para plantearte hacer un ultra?

Para iniciar un macrociclo hacia Ultra Trail Running, deberás contar con un historial deportivo que permita soportar las cargas de entrenamiento (lo cual puede variar entre cada persona). Idealmente estarías preparado para un ultra una vez que puedas correr cómodamente 40 - 50k, o cuando hayas hecho dos o tres distancias próximas a un maratón, eso si, tomándotelo tranquilo y con el objetivo de debutar/terminar (¡cuanto más te conozcas a ti mismo, mejor!)

Como sugerencia final, nunca corras solo en la montaña. Siempre avisa a familiares/amigos a donde te diriges y el tiempo que planeas dedicarle a tu entrenamiento/competencia, especialmente mientras no tengas experiencia. Pueden surgir problemas y estar acompañado te podría ayudar mucho.

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